Hoje quero falar sobre 11 alimentos e nutrientes capazes de melhorar sua memória. Acrescente esses alimentos em sua alimentação diária, turbine sua memória e aumente seu desempenho nos estudos.
Lembrando que esse artigo faz parte de um conjunto de 7 artigos sobre alimentação e inteligência publicados aqui no blog. Acompanhe.
1) Ginkgo Biloba: A ginkgo biloba é o nutriente nº 1 de nossa lista, pois tem sido utilizado para tratar problemas de circulação sanguínea e para melhorar a memória e a concentração. Vários estudos ao longo dos últimos anos têm mostrado os seus benefícios nestas áreas. Um desses estudos mostrou aumento da memória e das capacidades cognitivas de indivíduos com alzheimer. Outros estudos mostraram que a ginkgo também pode aumentar significativamente a concentração e a memória de indivíduos saudáveis.
Num estudo publicado na Psychopharmacology, jovens estudantes foram submetidos a testes de concentração e memória, em duas experiências diferentes. Na experiência 1, metade dos jovens participantes (n=26) consumiu uma única dose de 120mg de ginkgo biloba. Na experiência 2, metade dos jovens (n=20) consumiu 120mg de ginkgo diariamente durante um período de 6 semanas. Os seus resultados nos testes desempenhados foram registrados quer no início como no fim das experiências.
Conclusão: Os cientistas concluíram que a administração de ginkgo melhorou os resultados dos jovens estudantes nos testes de concentração e de memória
2) Ovo: O ovo é um dos melhores alimentos para a memória, pois é fonte de colina, que não só participa da formação de novos neurônios, como ajuda a reparar as células cerebrais avariadas. Além disso, constitui a matéria-prima da acetilcolina, neurotransmissor fundamental para a memória e o aprendizado. “A colina favorece a função cognitiva e a melhora da depressão”, informa a nutricionista Barbara Rescalli Sanches, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Comprovou-se, ainda, que esse micronutriente é tão importante quanto o ácido fólico para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.
Uma gema tem cerca de 130 MG de colina. Salmão, soja, fígado, germe de trigo, feijão, nozes, granola, pistache, peixes, brócolis e couve-flor trazem concentrações menores. Como se não bastasse, o ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e ainda fornece diversas vitaminas do Complexo B, que facilitam a comunicação entre os neurônios.
3) Vitaminas do complexo B: As vitaminas do complexo B ajudam na energia, melhoram a memória e auxiliam na comunicação dos neurônios e no desenvolvimento deles. Está presente principalmente em proteínas animais (carne vermelha, aves e ovos) em leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, e nas sementes, como nozes, castanhas e amêndoas.
4) Fósforo: O fósforo é extremamente benéfico para nossas funções mentais como a memória e o raciocínio, pois reveste todas as nossas células, participando do processo de crescimento de tecidos. Prevenindo a perda de memória.
Alimentos ricos em fósforo: Castanha do Pará (duas durante o dia), Semente de abóbora seca (1/2 xícara de chá há 655 MG de fósforo); soja assada (em 86 g, 558 MG); semente de girassol (1/2 xícara de café, 377 MG); iogurte desnatado (em 200 g ou 1 pote, 287 MG); amêndoa (13 unidades, 215 MG).
5) Peixes: Pois é, se você não acreditava, realmente é verdade o que se ouve dizer. O peixe alimenta o cérebro e a memória em particular. Ainda mais se for de águas frias, como salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala, por fornecerem ácidos graxos altamente benéficos, do tipo ômega 3, que ajuda na circulação do sangue no cérebro e tem reconhecida ação anti-inflamatória. Um trabalho da Universidade Laval, no Canadá, demonstrou que eles protegem os neurônios contra os radicais livres, notórios destruidores de células.
6) Azeite de oliva: O Azeite de oliva é certamente uma ótima escolha para quem pretende fortalecer a memória, recomenda a nutricionista Maria Claudia Ortolani, do Grupo de Nutrição Humana (Ganep), de São Paulo. Vários motivos contam pontos a favor do azeite. Ele é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas. Outras fontes são o óleo de canola e a linhaça. Para completar, o azeite extravirgem ainda fornece dois antioxidantes, que exercem efeito neuroprotetor: os polifenóis e a vitamina E (disponível também em outros óleos vegetais, como o de girassol, amendoim e milho, além do abacate e das nozes).
7) Cereais integrais: Cereais integrais como: aveia, arroz integral e cevada são benéficos para a memória e o funcionamento do cérebro. O principal mérito dos cereais integrais é colaborar para que a troca de informações entre os neurônios ocorra sem sobressaltos, o que auxilia também a memória. Isso acontece por serem ricos em vitaminas do complexo B, principalmente ácido fólico e vitamina B6. Outras fontes de vitaminas desse grupo são carnes, peixes, leite e derivados, soja, feijão, nozes e sementes.
8) Morango: A fisetina é uma substância que se encontra no morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã e também na cebola e espinafre. Segundo o Instituto Salk, na Califórnia (EUA), essa substância vem sendo considerada fundamental para manter a memória jovem, porque sua função é estimular a formação de novas conexões entre os neurônios (ramificações) e fortalecê-las. Os alimentos deste grupo contêm substâncias que facilitam a comunicação entre os neurônios, aumentando também a capacidade de pensar, se concentrar, aprender e memorizar. Confira abaixo alguns nutrientes e minerais amigos do cérebro.
9) Maçã: Existe um velho ditado inglês que diz "coma uma maçã por dia e se mantenha longe do médico". Esse ditado se aplica também ao cérebro. A maça é uma das principais fontes de fisetina, composto que favorece o amadurecimento das células nervosas e estimula os mecanismos cerebrais associados à memória, segundo estudos efetuados por Pamela Mahler e equipe do Instituto Salk, nos EUA. Na Universidade de Massachusets Lowell, foram feitas experiências com o suco de maçã: cobaias que ingeriram o equivalente a três copos diários se saíram melhor em testes de memória. Outras frutas ricas do fotoquímico são morango, pêssego, kiwi e uva. Ele também é achado na cebola e no espinafre.
10) Frutas vermelhas: Outra fruta muito boa para a memória é a amora, que se mostrou capaz de reverter déficits de memória associados à idade, segundo pesquisadores do Tem Peninsula College of Medicine and Dentistry, no sudoeste da Inglaterra. Já o grupo de James Joseph, do HNRCA, nos EUA, obteve resultado semelhante fornecendo extratos de blueberry (mirtilo) a animais de laboratório. A reversão dos danos cognitivos é atribuída à presença de flavonoides, que exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. A equipe elaborou um ranking com as frutas mais pródigas nesses antioxidantes. Em ordem decrescente, são elas: mirtilo, ameixa preta, amora, framboesa, morango, cereja, abacate e uvas vermelhas. No caso, o morango também contém outro antioxidante de ponta, a vitamina C, encontrada ainda nas frutas cítricas, como laranja, limão, acerola e kiwi.
11) Brócolis: Vegetais de folhas verde-escuras , como brócolis e espinafre, são as principais fontes de ácido fólico, vitamina do complexo B necessária à formação do sistema nervoso do feto. Depois, participa de reações químicas que regulam a conexão entre as células nervosas e influenciam o desempenho cognitivo, esclarece a nutricionista Barbara Sanches. Traz, ainda, porções generosas de antioxidantes. Mas não é o único. O ranking de vegetais e nozes ricos nesses compostos benéficos inclui alcachofra, nozes, aspargos, beterraba e espinafre. Também não se pode esquecer a cenoura e as demais hortaliças alaranjadas, fontes de outro antioxidante, o betacaroteno. Já o tomate colabora com o licopeno, mais um composto químico capaz de deter os radicais livres.
Palavras chaves: memória, alimentação, estudo
Nenhum comentário:
Postar um comentário